Biblioteca de Treinos
Rotinas completas para academia, calistenia, cardio e alongamento. Escolha seu foco e comece agora.
Peito e Tríceps
Foco em empurrar (Push)
- Supino Reto Barra (4x10)
- Supino Inclinado Halter (3x12)
- Crucifixo Máquina (3x15)
- Tríceps Polia Alta (4x12)
- Tríceps Corda (3x15)
- Tríceps Testa (3x12)
Costas e Bíceps
Foco em puxar (Pull)
- Puxada Frontal Aberta (4x10)
- Remada Curvada Barra (4x10)
- Remada Baixa Triângulo (3x12)
- Rosca Direta Barra (4x10)
- Rosca Martelo Halter (3x12)
- Rosca Scott (3x10)
Ombros Completo
Desenvolvimento e postura
- Desenvolvimento Militar (4x10)
- Elevação Lateral (4x15)
- Elevação Frontal (3x12)
- Crucifixo Inverso (3x12)
- Encolhimento Trapézio (4x15)
Braços Completo
Bíceps + Tríceps + Antebraço
- Rosca Alternada (4x12)
- Tríceps Coice (3x12)
- Rosca Concentrada (3x12)
- Tríceps Francês (3x12)
- Rosca Punho (3x20)
Foco Quadríceps
Hipertrofia anterior
- Agachamento Livre (4x10)
- Leg Press 45º (4x12)
- Cadeira Extensora (4x15)
- Passada/Avanço (3x12)
- Agachamento Hack (3x12)
- Panturrilha Máquina (4x20)
Posterior e Glúteo
Força e estabilização
- Levantamento Terra/Stiff (4x10)
- Mesa Flexora (4x12)
- Cadeira Flexora (3x12)
- Elevação Pélvica (4x12)
- Cadeira Abdutora (3x15)
- Coice Polia (3x15 cada)
Panturrilha & Tornozelo
Resistência e explosão
- Panturrilha em Pé (4x20)
- Panturrilha Sentado (4x20)
- Panturrilha no Leg Press (4x15)
- Panturrilha Unilateral (3x15)
- Elevação de Tibial (3x15)
HIIT Queima de Gordura
Treino intervalado (esteira/bike)
- Aquecimento Leve (5 min)
- Tiro Máximo (10x 30s)
- Descanso Ativo (10x 30s)
- Resfriamento Leve (5 min)
Core Blindado
Estabilidade e definição
- Prancha Isométrica (4x Máx)
- Abdominal Infra (4x15)
- Abdominal Oblíquo (3x20)
- Roda Abdominal (3x10)
- Prancha Lateral (3x 30s cada)
Cardio Leve (LISS)
Queima contínua de gordura
- Caminhada Inclinada (20 min)
- Bicicleta Leve (15 min)
- Elíptico (10 min)
- Alongamento Final (5 min)
Iniciante: Corpo Todo
Adaptação (sem equipamentos)
- Polichinelos (3x 1 min)
- Flexão de Braço (joelho) (3x10)
- Agachamento Livre (3x15)
- Elevação de Quadril Solo (3x15)
- Prancha Simples (3x 30s)
Intermediário: Força
Progressão de carga corporal
- Flexão de Braço Padrão (4x12)
- Mergulho no Banco (4x12)
- Agachamento Búlgaro (3x10 cada)
- Superman (3x15)
- Mountain Climbers (3x 40s)
Avançado: Explosão
Desafio e resistência
- Barra Fixa (4x Falha)
- Flexão Diamante (4x12)
- Agachamento c/ Salto (4x15)
- Burpees (3x 1 min)
Pré-Treino
Ativação e mobilidade
- Rotação de Ombro (2x 30s)
- Rotação de Quadril (2x 30s)
- Alongamento de Posterior (2x 30s)
- Mobilidade de Tornozelo (2x 20s)
Pós-Treino
Relaxamento e recuperação
- Alongamento de Peito (2x 30s)
- Alongamento de Costas (2x 30s)
- Alongamento de Pernas (2x 30s)
- Respiração Profunda (2 min)